Alimenti ipocalorici e menù per dimagrire

Si consiglia di iniziare il processo di dimagrimento adeguando la propria dieta e le abitudini alimentari in generale. I nutrizionisti sottolineano che senza una corretta alimentazione è impossibile ottenere il risultato desiderato. Diamo un'occhiata alle regole di base della nutrizione, ai migliori cibi ipocalorici e alle ricette per piatti deliziosi e salutari.

Alimenti dimagranti - elenco e tabella degli alimenti ipocalorici

Per sbarazzarsi di chilogrammi indesiderati, è necessario comporre correttamente una dieta. L'uso di cibi ipocalorici è alla base della dieta per dimagrire. I nutrizionisti redigono elenchi speciali, tabelle, recensioni in cui raccolgono gli alimenti più popolari e convenienti con una quantità minima di calorie. Puoi trovare queste informazioni su Internet e per facilità d'uso questi elenchi possono essere stampati e appesi al frigorifero.

Gli alimenti a basso contenuto calorico sono quelli in cui il corpo spende più energia per la digestione rispetto a quella contenuta nel prodotto stesso. Se ci sono meno di 100 chilocalorie per 100 grammi, questo prodotto può essere considerato a basso contenuto di calorie.

Tutti i prodotti possono essere suddivisi condizionatamente secondo i seguenti criteri:

• Latte, latte acido, succedanei del latte animale;
• Verdure;
• Frutta, frutta secca, bacche;
• Carne, frattaglie;
• Pesce, frutti di mare;
• Grano;
• Fagioli;
• Funghi;
• Noccioline;
• Dolci, pane, fette biscottate;
• Oli, grassi, salse.

Una dieta sana dovrebbe includere alimenti di tutte queste categorie. Va notato, tuttavia, che gli alimenti con calorie diverse possono essere inclusi in una categoria. Vale la pena considerare quando si mette insieme una dieta. Ma è meglio contattare uno specialista che, tenendo conto di tutte le sottigliezze e sfumature, creerà un menu competente per perdere peso.

Considera una tabella degli alimenti ipocalorici più popolari per categoria:

Latte, latticini:

Prodotto	proteine, grammi	Grasso, grammi	Carboidrati, grammi	chilocalorie
latte	2, 8	3. 2	4. 7	58
Kefir a basso contenuto di grassi	3°	0, 1	3. 8	trenta
Yogurt magro	cinque	1, 5	3. 5	51
Ricotta a basso contenuto di grassi	diciotto	0, 6	1, 5	86
Ryazhenka	3°	6°	quattro	85

frutta vegetale

Prodotto	proteine, grammi	Grasso, grammi	Carboidrati, grammi	chilocalorie
melanzana	0, 6	0, 1	5, 5	25
zucchine	0, 6	0, 3	5, 7	27
cavolfiore	2. 5	0	4. 9	29
cetriolo	0. 8	0	3°	quindici
Un pomodoro	1. 1	0, 2	3. 8	24
Peperoni dolci	1, 3	0	5, 7	23
carota	1, 2	0, 1	7°	33
Fagioli	quattro	0	4. 2	trenta
Barbabietola	1. 7	0	undici	cinquanta
ravanello	1, 2	0	quattro	venti
Mela	0, 4	0	11, 5	45
arancia	0, 9	0	8, 5	39
Banana	1, 5	0, 5	21	96
prugna	0, 6	0	10	44

Carne di pesce

Prodotto	proteine, grammi	Grasso, grammi	Carboidrati, grammi	chilocalorie
gallina	venti	8. 8	0, 6	165
Conigli	22	undici	0	183
Manzo	diciannove	12, 5	0	187
tacchino	21, 6	12	0. 8	197
pertica	18, 5	0, 9	0	82
Lucioperca	diciannove	0. 8	0	83
Polpo	diciotto	0, 3	0	75
gamberetto	diciotto	0. 8	0	83
alga marina	0, 9	0, 2	3°	cinque
carbonaio	15 settembre	0, 9	0	72

Cereali, fagioli, funghi

Prodotto	proteine, grammi	Grasso, grammi	Carboidrati, grammi	chilocalorie
Grano saraceno	12. 6	12. 6	68	330
fiocchi d'avena	11, 9	5, 8	66	345
riso	7°	0, 6	74	323
Ercole	13	6. 2	6. 6	355
Fagioli	6°	0, 1	8. 3	58
porcini	3. 2	0. 8	1, 6	25
Russula	1. 7	0, 3	1, 4	17°

Pane, grassi, oli

Prodotto	proteine, grammi	Grasso, grammi	Carboidrati, grammi	chilocalorie
pagnotta	4. 7	0, 7	cinquanta	215
Grasso vegetale	0	100	0	900
burro	0, 6	82, 5	0, 9	750

Questo non è un elenco esaustivo di cosa usare quando si cerca di perdere peso. Ma i prodotti forniti sono abbastanza per formare una dieta corretta e completa.

Fattori che influenzano il contenuto calorico degli alimenti

La domanda che tormenta molte persone: "Perché alcuni cibi sono più calorici di altri? E come puoi scoprire quale prodotto ha quante calorie senza tabelle ed elenchi?

È possibile valutare l'utilità dei prodotti in base a diversi parametri:

• Più grassi, più calorie. Questa semplice regola determina il contenuto calorico di base. Per scomporre i grassi è necessaria molta più energia che per elaborare proteine e carboidrati.
• L'alto contenuto di fibre è un indicatore del basso contenuto calorico. Questo perché il corpo impiega molto più tempo per elaborare la fibra. Per questo motivo, molti nutrizionisti consigliano di mangiare fibre per perdere peso, poiché la sensazione di fame non si presenterà per molto tempo. Tuttavia, il consumo di carboidrati veloci dovrebbe essere ridotto poiché vengono digeriti molto più velocemente.
• Gli alimenti a basso contenuto calorico contengono molta acqua. Va notato che la sazietà da tali alimenti non è permanente. Con i cibi "acquosi" si può facilmente comporre un piccolo spuntino.

La tabella sopra mostra che le verdure sono le meno caloriche, seguite da frutta, pesce, frutti di mare, latte e pollame.

Sebbene oli e cereali abbiano il maggior numero di calorie, non dovrebbero essere esclusi dalla dieta. I grassi sani che contiene aiutano il corpo a funzionare correttamente.

Di quante calorie hai bisogno per perdere peso al giorno: rapporto tra consumo calorico e consumo calorico

Il consumo e il bilancio dei consumi è l'indicatore più importante, dipende direttamente dall'attività fisica. Questo determina il consumo calorico. Molti nutrizionisti prestano attenzione anche al background emotivo di una persona. C'è un'opinione secondo cui le persone profondamente preoccupate perderanno chili in più più velocemente. C'è del vero in questo, perché durante lo stress e la depressione, l'appetito di una persona si deteriora, il che significa che la quantità di cibo consumato diminuisce.

Un altro fattore importante è il metabolismo basale. È responsabile del dispendio di energia per mantenere il lavoro dell'intero organismo, incluso il lavoro dei seguenti sistemi:

• Vie respiratorie;
• Circolazione;
• nervoso.

Quando si compone una dieta, è importante ricordare che la salute e l'energia di una persona dipendono dall'equilibrio alimentare.

Per la perdita di peso, è necessario ridurre il contenuto calorico della dieta abituale. Per fare ciò, è necessario calcolare quante calorie una persona consuma ogni giorno all'inizio della perdita di peso, quindi sottrarre il 10-20% da questo risultato, che di solito è 250-500 chilocalorie. L'assunzione giornaliera di calorie per le donne è di 1700-1850 chilocalorie e per gli uomini - 2500-2600.

Quali cibi puoi mangiare perdendo peso?

È importante essere competenti e attenti al processo di scelta degli alimenti che verranno inclusi nella dieta durante la dieta. È necessario consumare calorie con saggezza, questo è l'unico modo per separarsi facilmente dagli odiati chilogrammi.

L'elenco degli alimenti che dovrebbero essere inclusi nella dieta può essere suddiviso approssimativamente nelle seguenti categorie:

• proteine. È questo materiale di cui il corpo ha bisogno per mantenere la massa muscolare. Gli alimenti ricchi di proteine vengono digeriti dall'organismo con un maggiore dispendio energetico. Inoltre, tali alimenti soddisfano rapidamente la fame. Il più alto contenuto proteico si trova nella carne di manzo, pesce, pollo, uova. Formula ottimale per bruciare i grassi e costruire muscoli: 0, 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
• I latticini fermentati sono un vero e proprio tesoro di sostanze benefiche come calcio, proteine, vitamine A, B e D. I latticini fermentati forniscono energia all'organismo e aiutano a costruire massa muscolare. Si possono consumare la sera senza timore di ingrassare. Non pensare che questo appartenga solo al kefir, puoi aggiungere ricotta, yogurt, formaggio magro e yogurt alla dieta. Devi solo considerare la percentuale di grasso, la preferenza dovrebbe essere data ai prodotti a basso contenuto di grassi.
• Verdure, frutta, bacche: questi sono alimenti con un alto contenuto di acqua. Aiutano a rallentare la digestione del glucosio in modo da sentirsi sazi. Il menu può essere integrato con i seguenti piatti: broccoli, cavoli, sedano, pompelmo e ciliegie.
• I carboidrati complessi possono aiutarti a perdere peso. Il porridge è un prodotto insostituibile per la perdita di peso. Le colazioni ipocaloriche a base di farina d'avena, grano saraceno, orzo contengono fibre, la cui digestione richiede molta energia, il che significa che vengono bruciate più calorie e il metabolismo viene accelerato.
• Vivacizzare. Molte persone pensano che i sapori facciano male alla salute, ma non è del tutto vero. Alcuni di loro, al contrario, aiutano a bruciare i grassi. Aiutano a sopprimere la fame, riducono il desiderio di spuntini. Pepe di Caienna, curcuma e cannella sono alcune delle poche spezie che possono aiutarti a perdere peso senza danneggiare la tua salute. Puoi anche aggiungere l'aglio a qualsiasi piatto: ha un effetto riscaldante che richiede anche energia. L'aceto di mele ti consente di mangiare una piccola quantità di cibo, migliorare la digestione e ridurre la necessità di dolci. Zenzero: riduce la fame e il succo di limone aiuta a normalizzare i processi metabolici.
• Acido grasso. Non abbiate paura della parola grasso, gli acidi polinsaturi contribuiscono alla perdita di peso e devono essere presenti negli alimenti affinché il corpo funzioni correttamente. Ciò include le noci. Quante noci sono consentite per perdere peso al giorno? La tariffa giornaliera è di 100-200 grammi e può essere aggiunta al porridge, allo yogurt o alla ricotta al mattino o utilizzata come spuntino.

Quali cibi non possono essere mangiati quando si perde peso?

L'elenco dei prodotti vietati è molte volte più grande di quelli consentiti. Sono diventati così saldamente radicati nelle nostre vite che non è sempre possibile rifiutarli. Non dovresti escludere immediatamente tutti i seguenti punti, è sufficiente iniziare riducendo al minimo il loro consumo.

• Dolci. I carboidrati semplici non hanno un effetto benefico sul corpo, aggiungono solo chili e centimetri in più. Prova a rimuovere prodotti da forno, pasticcini e dolci dal menu. Puoi sostituirli con barrette dimagranti, dessert speciali, dolci dietetici e cioccolato fondente.
• La cottura al forno è piuttosto ricca di calorie, soprattutto se è ricca di lievito. Distruggono la microflora e rallentano il metabolismo.
• Conserva salse, maionese.
• Soda, succhi confezionati.
• Prodotti lattiero-caseari grassi e prodotti a base di latte fermentato.
• Carne e pesce ad alto contenuto di grassi.
• Spaghetti di riso. Al posto del solito riso bianco va data la preferenza al riso integrale, meglio acquistare pasta di semola di grano duro.
• Le patate contengono una grande quantità di amido, che è dannoso per la figura. Tuttavia, a volte puoi concederti delle patate al forno.
• L'alcol non è solo dannoso per la salute, può anche aiutarti ad aumentare di peso. Quindi, è meglio rimuoverlo dalla vita di tutti i giorni. L'alcol più povero dal punto di vista nutrizionale è considerato vino rosso.
• Fast food, piatti pronti.

Oltre al fatto che il consumo di tutti questi prodotti dovrebbe essere ridotto al minimo, vale anche la pena prestare attenzione alla naturalezza dei prodotti approvati. Meno conservanti, meglio è per il corpo.

Alimenti ipercalorici per la perdita di peso per gruppo

Quando si crea il menu, è molto comodo utilizzare gli elenchi di alimenti consentiti per la perdita di peso, che indicano il contenuto calorico per 100 grammi.

Verdure e verdure

• patate lesse = 80 chilocalorie;
• Cavolo cappuccio bianco = 31 chilocalorie;
• Colore = 30 chilocalorie;
• Olive = 110 chilocalorie;
• Zucchine = 30 calorie;
• Melanzane = 20 chilocalorie;
• Fagioli = 60 chilocalorie
• Cipolle = 40 chilocalorie;
• verde = 20 chilocalorie;
• Carote = 29 chilocalorie;
• Cetriolo = 15 chilocalorie;
• Pomodoro = 20 chilocalorie;
• Barbabietole = 22 chilocalorie;
• piselli = 75 calorie;
• Zucca = 22 chilocalorie.

La zucca è considerata un prodotto nutriente che può essere aggiunto alle insalate e utilizzato per fare dolci per il tè.

Frutta e bacche

Oltre a frutta e verdura, anche le bacche contribuiscono alla perdita di peso. Va notato che i frutti più dolci non contribuiscono alla perdita di peso.

• Banana = 85 chilocalorie;
• Ananas = 50 chilocalorie;
• Uva = 75 chilocalorie;
• Mela = 45 chilocalorie;
• Limone = 30 chilocalorie;
• Pesca = 40 chilocalorie;
• Cachi = 60 chilocalorie;
• ribes bianco = 35 chilocalorie;
• ribes nero = 37 chilocalorie;
• ribes rosso = 40 chilocalorie;
• Pera = 40 chilocalorie;
• Pompelmo = 35 chilocalorie;
• Melograno = 50 chilocalorie;
• Mirtilli rossi = 25 chilocalorie;
• Fragole = 30 calorie.

Molti agrumi, in particolare il pompelmo, sono considerati i frutti più utili nella lotta contro l'obesità.

Cereali, fagioli e cereali

Questi alimenti possono essere classificati come carboidrati lenti. Assicurano una sensazione di sazietà per lungo tempo.

• Grano saraceno = 95-100 chilocalorie;
• Riso = 115 calorie;
• Farina d'avena = 92 chilocalorie;
• Riso = 80 chilocalorie;
• Grano saraceno = 135 chilocalorie;
• Semola = 75 chilocalorie;
• Fagioli = 35 chilocalorie;
• Fagioli = 58 chilocalorie

Non tutti questi alimenti sono considerati non nutrienti, ma dovrebbero comunque essere inclusi nella dieta.

pesce e frutti di mare

Il pesce è una fonte di omega-3, l'acido di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Aggiungi il pesce alla dieta in modo che il corpo non sia stressato dalla mancanza di elementi necessari.

• Cozze = 50 chilocalorie;
• Merluzzo carbonaro = 65 chilocalorie;
• Lotatrice = 85 chilocalorie;
• Gamberi = 95 chilocalorie;
• Trota = 100 chilocalorie;
• Luccio = 80 chilocalorie;
• Gamberi = 80 calorie.

Carne, pollame e uova

È questo tipo di cibo che contiene una grande quantità di proteine animali.

• Manzo = 190 calorie;
• Coniglio = 100 chilocalorie;
• maiale magro = 315 chilocalorie;
• Vitello = 90 chilocalorie;
• Tacchino = 190 calorie;
• Uova di gallina = 155 calorie;
• Quaglia = 165 calorie.

Le proteine animali sono, ovviamente, necessarie per il corpo, ma ognuno può decidere da solo se includerlo o meno nella propria dieta, e puoi anche rivolgerti a uno specialista che ti aiuterà a creare una dieta equilibrata e ipocalorica.

Prodotti da forno ipocalorici

Da un punto di vista psicologico, molte persone trovano molto difficile rinunciare alla cottura, quindi conoscere il contenuto calorico è molto importante.

• Pane bianco = 250 calorie;
• Pane integrale = 200 calorie;
• Focaccia = 240 chilocalorie.

Puoi anche usare il pane dietetico.

Noci e oli

Questa categoria di alimenti è ricca di calorie, ma è anche necessaria all'organismo perché contiene grassi preziosi.

• Arachidi = 550 calorie;
• anacardi = 650 chilocalorie;
• Nocciole = 700 chilocalorie;
• Noce = 660 chilocalorie;
• Pistacchi = 555 chilocalorie;
• Olio d'oliva = 780 calorie;
• Mandorla = 815 chilocalorie;
• Albicocca = 900 chilocalorie;
• Semi di lino = 900 calorie;
• Girasole = 900 chilocalorie;
• Burro = 750 calorie.

Questi ingredienti sono meglio aggiunti alle insalate.

Bevande ipocaloriche

Ci sono molte bevande a basso contenuto calorico là fuori, di seguito consideriamo diverse opzioni con un contenuto calorico minimo per 100 millilitri.

• Succo di cetriolo = 15 chilocalorie;
• Barbabietola = 60 chilocalorie;
• Zucca = 35 chilocalorie;
• Acqua con limone = 30 chilocalorie;
• Menta di anguria = 25 chilocalorie;
• Acqua minerale senza gas = 0 chilocalorie;
• Tè allo zenzero = 15 chilocalorie;
• verde = 0 chilocalorie;
• bianco = 34 chilocalorie;
• caffè nero senza zucchero = 2 chilocalorie.

Quando sono in vacanza, molte persone si preoccupano della domanda su quali bevande alcoliche sono considerate a basso contenuto calorico? Si possono distinguere i seguenti tipi di bevande:

• lo champagne semidolce contiene 120 chilocalorie per 100 millilitri;
• vino amabile = 80-100 chilocalorie;
• champagne secco = 80-85 chilocalorie;
• i vini rossi, bianchi secchi contengono il minor numero di calorie: circa 65-70 chilocalorie per 100 millilitri.

Elenco degli alimenti a più basso contenuto calorico

Si ritiene che i cibi ipocalorici facciano bene alla figura. Perdere peso con l'aiuto della PP (Dieta Corretta) a casa è molto facile. È sufficiente rimuovere gli alimenti proibiti dalla dieta e concentrarsi su quelli più utili con meno calorie.

Quando si perde peso, vale la pena prestare attenzione al rapporto BJU in modo che non ci siano problemi di salute.

Quindi puoi calcolare il numero di questi elementi come segue:

• L'apporto proteico si calcola come segue: 1, 5 moltiplicato per il peso in chilogrammi. Il numero risultante è la quantità di proteine necessaria. È meglio che la maggior parte sia di origine vegetale.
• L'assunzione giornaliera di grassi per le donne dovrebbe essere di 90-120 grammi. Non eliminare completamente i grassi, ma sostituirli con lipidi utili.
• I carboidrati sono l'energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Con un'attività fisica sufficiente, l'assunzione giornaliera di carboidrati è di 90-95 grammi.

I seguenti alimenti sono considerati i più nutrienti:

• I broccoli sono un ortaggio sano e ipoallergenico che può essere consumato crudo o cotto.
• Le carote sono ricche di vitamine e sostanze nutritive. È meglio consumarlo crudo, poiché la concentrazione di vitamine è maggiore;
• il tè verde è la bevanda con meno calorie;
• Cetriolo, cipolla, lattuga;
• Il pompelmo è un frutto brucia grassi che contiene tutta una serie di sostanze nutritive.

Tuttavia, non dovresti mangiare solo con questi prodotti; una varietà di alimenti è fondamentale per la salute e la normale funzione del corpo.

Elenco di alimenti che stimolano il metabolismo e promuovono la perdita di peso

Il metabolismo è molto importante quando si perde peso. I processi metabolici sono responsabili dell'aumento di peso, perché più velocemente il cibo viene digerito, minore è il rischio che si depositi nei grassi.

C'è un intero elenco di alimenti che accelereranno il tuo metabolismo:

• Il pepe e altre spezie accelerano il metabolismo fino al 25%.
• Caffè e tè verde utilizzano la caffeina per accelerare i processi metabolici.
• I latticini stimolano anche il metabolismo grazie al loro contenuto di potassio.
• Gli agrumi accelerano tutti i processi metabolici grazie al contenuto di acidi della frutta, fibre e altri oligoelementi.
• Carne magra.
• Molte persone non possono immaginare la loro vita senza cioccolato, ma quando si perde peso, vale la pena mangiare solo cioccolato fondente.

Prima di iniziare una dieta, assicurati di consultare uno specialista per ridurre al minimo i rischi di reazioni corporee individuali.

Dolci ipocalorici

Molte persone trovano che evitare i dolci sia la parte più difficile di qualsiasi dieta. Abbiamo fretta di soddisfare i golosi: non c'è bisogno di rinunciare a cioccolatini, dessert e altri dolci. La cosa principale è capire cosa stai mangiando a che ora del giorno.

Elenco dei dolci dietetici e regole d'uso

Ci sono alcune regole che devi sapere per mangiare caramelle senza rischiare una figura snella:

• Si consiglia di non mangiare dolci al mattino.
• In percentuale, la quantità di caramelle non deve superare il 10% della quantità totale di calorie.
• Queste caramelle dovrebbero essere mangiate solo poche volte a settimana.
• Non escludere completamente il cioccolato dalla dieta, contiene molte sostanze utili.

Puoi aggiungere alla lista dei dolci consentiti:

• Cioccolato amaro.
• Miele.
• Gelatina di frutta, gelatina, marshmallow, marshmallow.
• Frutta candita, frutta secca.
• Halva.
• Ricotta a basso contenuto di grassi e yogurt.

Tali dolci possono essere acquistati non solo nel negozio, ma anche fatti da soli.

Pasti ipocalorici per perdere peso da cibi semplici - ricette

Puoi trovare diversi menu per tutti i gusti su Internet. Ci sono opzioni per tutti i segmenti di prezzo. Se necessario, puoi trovare un menu pronto per una settimana o un mese. Vedremo alcune semplici ricette che utilizzano alimenti approvati.

Per colazione, puoi cucinare la farina d'avena con mela e cannella nel microonde. Ciò richiede 100-150 millilitri di acqua, 50 grammi (2-3 cucchiai) di farina d'avena, 170 millilitri di latte scremato, uvetta, 1 mela verde, un pizzico di sale, cannella.

• Per cucinare, prendi un piatto speciale per il microonde, versa il muesli con sale e uvetta. Quindi riempire con acqua e latte e mescolare.
• Metti la ciotola nel microonde per 3-5 minuti.
• Aggiungere le mele sbucciate tritate al porridge e versarvi sopra un pizzico di cannella.

Puoi preparare una zuppa di formaggio a basso contenuto calorico per pranzo. Metodo di cottura:

• Tagliare le patate a cubetti e le carote a listarelle.
• Portare a bollore una pentola d'acqua e quando l'acqua bolle aggiungete le patate, le foglie di alloro e una cipolla intera.
• Friggere le carote in una padella con un filo d'olio.
• Quando le patate saranno quasi cotte, togliere la cipolla e poi aggiungere il formaggio fuso affettato.
• Dopo che il formaggio si è sciolto, aggiungere le carote, il sale e il pepe alla zuppa.
• Dopo qualche minuto, quando le verdure saranno completamente cotte, spegnete la zuppa e aggiungete l'aglio tritato.
• Lasciare intiepidire la zuppa, quindi versare nelle ciotole, guarnire con le erbe.

La cena può essere abbondante ma povera di calorie. Puoi preparare un'insalata leggera dal petto bollito. Per fare questo, devi tagliare il petto a strisce o cubetti, aggiungere un pomodoro, formaggio magro, panna acida o olio d'oliva, alcune noci o miele. La stessa insalata può essere preparata su un tavolo festivo, quindi durante le vacanze non hai paura della bellezza della tua figura.